갱년기 증상은 “있다/없다”보다 “얼마나 자주, 얼마나 세게”가 더 중요해요.
아래 체크리스트로 2주만 기록해도 내 패턴이 보이고, 생활관리나 병원 상담이 훨씬 쉬워집니다.
사용법
- 2주 동안 증상마다 빈도를 하나 고르기
- 강도(0~10) 점수 적기
- 메모에 트리거(커피, 술, 매운 음식, 스트레스, 운동 부족, 사우나 등) 적기
- 마지막에 “가장 힘든 3가지”만 뽑기
빈도 선택(공통): 없음 / 가끔(주 1~2) / 자주(주 3~5) / 거의 매일
체크리스트(2주용)
아래 표의 빈도 칸에는 위 4가지 중 하나를 적어주세요.
| 영역 | 증상 | 빈도 | 강도(0~10) | 메모/트리거 |
|---|---|---|---|---|
| 체온/땀 | 열감·안면홍조 | |||
| 체온/땀 | 야간발한(밤 땀) | |||
| 수면 | 잠들기 어려움 | |||
| 수면 | 새벽에 자주 깸 | |||
| 기분 | 예민함·짜증 | |||
| 기분 | 불안감 | |||
| 기분 | 우울감/무기력 | |||
| 인지 | 집중력 저하/멍함(브레인 포그) | |||
| 신체 | 관절·근육 통증 | |||
| 신체 | 피로감(회복이 느림) | |||
| 신체 | 두근거림/가슴 답답함(있을 때) | |||
| 비뇨생식 | 질 건조/따가움 | |||
| 비뇨생식 | 빈뇨/급뇨·방광 불편 | |||
| 생리(해당 시) | 주기 불규칙/양 변화 |
7일 미니 기록표(핵심만)
| 날짜 | 홍조(회) | 야간발한(0/1) | 수면(깬 횟수) | 기분(0~10) | 카페인/술(있음/없음) | 한 줄 메모 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Day 1 | ||||||
| Day 2 | ||||||
| Day 3 | ||||||
| Day 4 | ||||||
| Day 5 | ||||||
| Day 6 | ||||||
| Day 7 |
내 상태 한 줄 결론
- 가장 힘든 증상 TOP3: ① ______ ② ______ ③ ______
- 의심 트리거 TOP2: ① ______ ② ______
- 내가 당장 바꿀 1가지: ______ (예: 오후 2시 이후 카페인 끊기)
이럴 땐 병원 상담을 권해요
- 열감/야간발한 때문에 수면·일상이 무너질 정도
- 불안·우울이 길게 이어지거나 감정 조절이 어려움
- 질 건조/통증, 배뇨 불편이 생활을 방해함
- 출혈 패턴이 너무 이상하거나, 폐경 후 출혈이 있음
다음 편 예고: 열감/홍조/야간발한 줄이는 루틴 7가지 + 트리거 정리
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